El sobrepeso es un problema ordinario y doloroso. Algunas dietas no pueden hacer aquí: definitivamente debe realizar ciertos ejercicios para bajar de peso. Cualquier organismo es individual. Para corregir la figura, debe crearse un programa en el que centrarse en las áreas más problemáticas.
Estudie cuidadosamente varias reglas, y si está listo para seguirlas, puede planificar su entrenamiento de manera segura.
1. Presta atención a tu menú diario. La eficiencia de la capacitación será mayor si aborda el problema de manera integral. Quemamos calorías a través del ejercicio y descomponemos la grasa, pero si entran más y más calorías, perder peso seguirá siendo un sueño imposible. La comida debe estar bien equilibrada, pero sin lujos.
2. El número de entrenamientos por semana: 2-4 veces desde 30 minutos.
3. Cuida tu aliento. El entrenamiento debe tener una carga tal que acelere la respiración y aumente la frecuencia cardíaca; esta es una condición necesaria para quemar grasa.
4. Pese antes de comenzar un entrenamiento y mida 2-3 veces a la semana.
5. No fuerce los eventos, de modo que el peso disminuya uniformemente y el resultado tenga tiempo de establecerse. Recuerde: no es fanatismo, sino regularidad.
6. Para no estropear la postura, alterne ejercicios para abdomen, brazos, piernas, costados, etc.
Es aconsejable no comer alimentos durante 1-2 horas antes del entrenamiento. No debe entrenar antes de acostarse, es mejor elegir la hora de la mañana o en la mitad del día.
Ejercicios de adelgazamiento abdominal
Comience el complejo tendido en el suelo. Enfocado? Vamos!
1. Dobla las rodillas, presiona los pies contra el piso. Levante las manos detrás de la cabeza y levante lentamente la caja. Observe sus codos: deben dirigirse hacia un lado, la espalda baja presionada contra el piso. Realice 20-40 elevaciones, comenzando con las pequeñas. Cada vez, intente aumentar el número de ejercicios.
2. Volvemos a la posición inicial. Tire de las rodillas dobladas hacia los hombros, la espalda baja permanece presionada contra el piso. Nos detenemos al menos 20 veces.
3. Torciendo. La posición inicial es la misma, pero la pierna izquierda descansa sobre la rodilla doblada de la derecha. Con el cuerpo llegamos a la rodilla izquierda, mientras que las caderas permanecen en su lugar. Realizar 20 veces.
4. Regresamos a la posición inicial anterior y “giramos” las piernas dobladas hacia los hombros - 20 veces.
5. Cambie las piernas: ahora la derecha se coloca a la izquierda y el codo izquierdo va a la rodilla derecha (también 20 veces).
6. Posición inicial desde el último ejercicio. Tratamos de conectar nuestros hombros y piernas dobladas lo más cerca posible, tirando de ellas (20 veces).
7. Con las manos detrás de la cabeza, levante las piernas. Baje y levante las piernas hasta que sus dedos toquen el piso.
8. En este caso, levantamos los hombros, también 20 veces.
9. Mantenga las piernas en un ángulo de 45 grados, levante los hombros. Después de unos segundos bajamos los hombros, mientras doblamos las piernas. (6-7 veces)
10. Dobla las rodillas, deja las manos detrás de la cabeza. Se realizan movimientos circulares del cuerpo, arrancando los hombros del suelo. Haga tres series de sudor tres veces en cada dirección.
11. Estire las piernas mientras está acostado en el piso. Estire los brazos detrás de la cabeza. Eleve la carcasa a una posición sentada. Estira tus manos hacia tus calcetines. Regrese a la posición inicial. 10 subidas
12. Estire las piernas y extienda los brazos detrás de la cabeza. Levante el cuerpo a la posición "sentada", busque los calcetines, regrese a la posición original. 10 veces
13. Simplemente levante las piernas estiradas, sosteniendo las manos detrás de la cabeza. "0 veces toca los talones del piso y levántalos.
Acuéstese en el suelo durante varios minutos, relájese, no se levante bruscamente. Es recomendable beber agua antes de 10-15 minutos, al principio solo puede enjuagarse la boca.
Ejercicios para adelgazar las piernas
Para hacer que las piernas sean atractivas para la fuerza de cualquier mujer, pero para esto necesitas incluir fuerza de voluntad y hacer un poco de esfuerzo. El mejor ejercicio para todos los grupos musculares de las piernas es saltar. Para hacer esto, toma una cuerda de saltar y ajusta su longitud a tu altura. Este simulador simple es perfecto para una ama de casa, una madre joven e incluso un pensionista. Solo unos minutos libres, y tus piernas siempre estarán en buena forma.
Salto:
- en el acto;
- en una pierna, alternando de cada 10 saltos, alternativamente, etc.
- En dos pases y un salto.
Es suficiente para los principiantes saltar 1-2 minutos. Si el peso es muy grande, no trabajes demasiado; participa en otros complejos. Y vuelva a saltar la cuerda después de la relativa normalización del peso.
Correr ayuda a fortalecer los músculos y le da a las piernas un aspecto deportivo y armonioso. Las carreras diarias entrenan la resistencia, ayudan a quemar grasa en otras áreas. Las clases en simuladores casi no son diferentes de correr en el campo de deportes, pero es más beneficioso respirar aire fresco. Siéntase libre de ir al parque o al estadio.
Paso a paso
Una excelente manera de moverse con escaleras simuladas para caminar. El paso a paso le da a las patas la misma carga que cuando se levanta a pisos altos sin un elevador (que, por cierto, también se puede usar). Al mismo tiempo, se gastan muchas calorías, el stepper está diseñado para eso.
Nadar
La piscina ayudará no solo a perder peso, sino que también tendrá un efecto beneficioso en todos los grupos musculares y sin mucho estrés. Las clases de aeróbicos acuáticos requieren mayores ganancias, pero solo nadar traerá muchos beneficios. ¡Solo nada por diversión! El agua consume muchas calorías, y no es ningún secreto que después de nadar se acaba el apetito. No salte sobre los suministros de alimentos en forma de bollos y carne; reemplácelos con té de hierbas o verde.
Ejercicios para bajar de peso
Casi todas las mujeres tienen áreas problemáticas. Estamos constantemente atormentados por la celulitis o la flacidez de la piel. Uno solo tiene que mejorar un poco, y en el lado interno del muslo aparece un montón traicionero de grasa. Esto es comprensible desde el punto de vista de la fisiología: después de todo, los lados internos del muslo prácticamente no están involucrados en la marcha. Los ejercicios para bajar de peso a menudo se denominan ejercicios en el interior del muslo. Antes del comienzo de la lección, se necesita un calentamiento para preparar los músculos no desarrollados. Puede realizar varias vueltas del cuerpo y la cabeza, flexiones, estocadas en cada pierna. Amasar las costillas del pie durante unos 3 minutos.
Ejercicios para la parte interna del muslo.
1. Los ejercicios para bajar de peso en breve pronto harán que la parte interna del muslo sea más delgada. Párate derecho, estira los hombros, pon las manos en la cintura. Las piernas deben estar separadas al ancho de los hombros. El peso se transfiere a la pierna izquierda. Expanda el pie derecho con el dedo del pie hacia usted y haga movimientos hacia el pie izquierdo 15-20 veces. Después de cambiar las piernas, repita el ejercicio.
2. Parado derecho, fije las manos en la cintura, separe más las piernas, póngase en cuclillas lentamente tantas veces como no sea difícil para usted. Asegúrese de que no duela. 10-15 veces
3. En la misma posición, coloque los pies en paralelo, póngase en cuclillas profundamente, gire sobre el pie derecho y estire la pierna izquierda en la rodilla. 15 veces con ambas piernas a su vez.
4. Sentado en el suelo, inclínese sobre su espalda con los brazos extendidos y las piernas hacia adelante. Ambas piernas se elevan inmediatamente a una altura de 10 cm. El ejercicio consiste en elevar y bajar las piernas tantas veces como sea posible.
5. Acostado sobre su lado izquierdo, inclínese sobre su mano derecha. El derecho queda por delante. Coloque el pie derecho en el piso frente a la rodilla izquierda y levante y baje el pie izquierdo (no toque el piso).
6. Cruzar movimientos en forma de X con las piernas levantadas hacia arriba (a 90 grados) en el suelo con apoyo en los codos.
7. Ejercicios en una posición sentada en el borde de una silla. Aprieta un libro delgado entre las rodillas y estira los músculos de las caderas, apretándolo durante 30 segundos y relaja las caderas. Realizar 15 veces.
Ejercicios para adelgazar la cadera
El tamaño excesivo del muslo preocupa principalmente a las mujeres. Dado que las caderas ocupan la parte visible del cuerpo, una apariencia desproporcionada puede estropear la impresión general y causar muchos problemas. Los ejercicios simples no tienen que realizarse en el gimnasio; puedes hacerlo fácilmente en casa.
Se pone en cuclillas cerca de la pared
Párese contra la pared y presione contra ella con toda la superficie de la pared. Cuida tu postura. Ponemos nuestros pies separados al ancho de los hombros, inhalamos lentamente y nos deslizamos a lo largo de la pared hasta que las rodillas se doblen a 90 grados. Mantenga la posición y, después de unos segundos, vuelva lentamente a su posición original. 2 series de 10 veces.
Sentadillas multinivel
Gran ejercicio tónico. Coloque su pie en la plataforma de escalones un paso por encima del otro pie. Gire las rodillas en diferentes direcciones. Póngase en cuclillas hasta que sus rodillas estén paralelas al piso. Repita 10-12 veces, cambie las piernas.
Estocadas
Con este ejercicio, la parte delantera del muslo se carga. Como el efecto de perder peso fue más intenso, debes llevar pesas en las manos. Da un paso adelante con el pie derecho y baja el cuerpo hacia abajo hasta que la rodilla toque el piso. 10-12 veces y cambia la pierna.
Además, puede usar una escalera ordinaria para hacer ejercicio. Sube, pisando un paso para mejorar el efecto, y tus caderas siempre estarán en buena forma.
Ejercicios de adelgazamiento lateral
El exceso de grasa en los costados hace que nuestra cintura esté lejos de ser ideal.
1. La mejor manera de perder peso es elevar y bajar el cuerpo en una posición propensa. Esta es la forma más popular, que se llama "balancear la prensa". Si agrega la respiración correcta a esto (elevar el cuerpo para inhalar, regresar - exhalar), el efecto será aún mayor. Puedes levantar los hombros y todo el torso.
2. Otra forma es bombear los músculos del abdomen. Para fortalecerlos, nos sentamos en el piso, ponemos nuestras manos detrás de nuestras espaldas y ponemos nuestras palmas en el piso. Levante las piernas en un ángulo de 45 grados, vuelva lentamente a su posición original.
3. Pendientes con pesas. Las piernas separadas al ancho de los hombros, en las manos de una pesa, se inclinan lentamente hacia un lado. Entonces los músculos laterales se estiran.
4. Un remedio popular es un aro de masaje. Hulahup necesita torcerse 20 minutos al día. Cuando te acostumbres, ponle peso con diferentes rellenos.
5. Suficiente bola elástica: el fitball puede aportar muchos beneficios. Siéntese en la pelota y gírela de izquierda a derecha, manteniendo el cuerpo inmóvil. Baje los hombros, después de un tiempo sentirá la tensión de los músculos oblicuos. Acostado sobre la pelota, sube y baja la pierna derecha, haz 10 veces. Luego cambiamos la pierna.
Ejercicios de pérdida de peso de la mano
Si los músculos de los brazos están flácidos y carecen de tono, se ve muy feo. Los ejercicios deben realizarse tres veces por semana, mientras se asegura que la carga excesiva no estire la columna vertebral. Apriete los abdominales doblando ligeramente las piernas para evitar esguinces debajo de las rodillas. Al comienzo del entrenamiento, los brazos deben prepararse con un pequeño calentamiento, para que los músculos se vuelvan más flexibles a la carga.
- Pon tus manos en tu cinturón, extiéndelas en diferentes direcciones. Además, la posición anterior, y el mismo movimiento hacia la izquierda, luego hacia la derecha. Cerca del sofá o la silla, acuéstese en el piso y levante las piernas, colocándolas en una plataforma elevada. Haz flexiones, permaneciendo brevemente en la posición más baja. (20-30 veces).
- Piernas anchas o más anchas, brazos a los lados. Realice movimientos circulares de las manos hacia adelante y hacia atrás, 8 veces.
Ejercicios con mancuernas
Pesas: una de las herramientas más efectivas para perder peso. El peso de las pesas debe aumentarse poco a poco, pero el límite seguro no es más de 4 kg.
1. Párate derecho y baja los brazos con pesas hacia abajo. Dobla los codos y separa sus diferentes lados, bájalos hacia abajo (10 veces).
2. Tome las manos con pesas detrás de la cabeza, levántela y bájela (30 veces).
3. Para los ejercicios de mentira, tomamos pesas que no pesen más de 2 kg. Acuéstese, extienda los brazos con pesas a los lados, conéctese al nivel del pecho, regrese a la posición inicial. 30 veces Ahora solo extiende tus brazos a los lados y tráelos de vuelta. (30 veces) La siguiente etapa es manos adelante, luego a la posición inicial.
6. Separe los pies al ancho de los hombros. Tire de la mano derecha con pesas hacia arriba, posicionándola de modo que el codo permanezca cerca de la oreja. Retiramos el cepillo, la mano se enrolla lentamente detrás de la parte posterior de la cabeza y cae. La pesa debe estar al nivel del hombro izquierdo. Apoyamos el codo y estiramos suavemente el brazo. Haga ejercicio para realizar 20 veces, luego cambie de brazo.
7. Presione los brazos con pesas contra su pecho. Al mismo tiempo, estira el brazo y la pierna hacia adelante, alternando tales ataques. Para cada mano, repita 10 veces.
Flexiones
Las piernas descansan contra un obstáculo, presionadas una contra la otra. Apriete las manos en los codos, concéntrese en las manos. Aprietamos nuestras manos y nos bajamos para tocar ligeramente el pecho del piso. Empuje hacia arriba 10 veces. También aprieta de la pared, luego ponte en cuclillas e inclínate sobre la silla con las palmas de las manos. Empuje hacia arriba 10 veces.
Ejercicios para adelgazar glúteos
El cuerpo y la estructura de una mujer son muy diferentes a los del hombre, por lo tanto, el entrenamiento debe planificarse de cierta manera. En general, la formación del tipo de cuerpo femenino ocurre bajo la influencia de la hormona femenina estrógeno. La forma de la pera implica la deposición de grasa en las caderas y las nalgas, mientras que los depósitos de grasa son simplemente necesarios para participar en el sistema reproductivo. Corregir su forma es bastante difícil. Si realiza 3-4 horas a la semana regularmente durante 1 hora, los músculos se tensarán en un mes.
1. Sentado en el piso, estire las piernas hacia adelante, mantenga la espalda recta. Usando sus músculos, comience a moverse hacia adelante y hacia atrás durante 2-4 minutos.
2. Apoye las rodillas en el piso, separe los brazos paralelos al piso. Baje las nalgas en el piso, a la derecha e izquierda de los pies a su vez. 20 veces a la izquierda y tantas a la derecha.
3. Dibuje la figura ocho con las caderas durante 3-4 minutos, mientras está de pie.
4. Baje las manos hacia abajo, parándose derecho. Levante la rodilla, arregle durante 5-7 segundos, regrese a la posición principal. También con el pie izquierdo (12-15 veces).
5. En la misma posición inicial, ponte en cuclillas, estirando los brazos hacia adelante (20 veces).
6. En las rodillas con énfasis en las manos realizamos otro ejercicio efectivo. La pierna doblada en la rodilla se presiona contra el pecho, luego se endereza. El peso corporal se distribuye de manera uniforme. Realice este ejercicio 10-12 veces rítmicamente para cada pierna.
Además de estos ejercicios, el ejercicio aeróbico, correr, caminar y andar en bicicleta proporciona un efecto maravilloso. Los músculos inferiores funcionan mejor si haces los ejercicios al inclinarte un poco hacia adelante. Cuando se inclina hacia arriba, los músculos inferiores funcionan mejor y queman más calorías. Recuerde que el autocontrol es la principal fuerza impulsora detrás de un entrenamiento exitoso. Eres tú quien debe controlar el cuerpo, no tú. Pasa 1 hora varias veces a la semana y tu cuerpo se volverá obediente y hermoso.
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