Una persona que decide perder peso sabe que el entrenamiento cardiovascular es la principal herramienta física para quemar grasa (a veces abreviado como "cardio").
El entrenamiento cardiovascular es una actividad física a largo plazo, cuyo objetivo es aumentar el nivel de resistencia del cuerpo humano, fortalecer el sistema cardiovascular y mejorar las funciones de circulación sanguínea y respiración. Durante el cardiotraining, la fuente de energía para el cuerpo es el glucógeno (una sustancia que se acumula principalmente en el hígado, así como en los músculos) y la grasa subcutánea, cuya quemazón, de hecho, conduce a la pérdida de peso.
Hay muchas opciones de ejercicios cardiovasculares para bajar de peso: correr, saltar la cuerda, clases de equipos cardiovasculares (cintas de correr, bicicletas estáticas, escalones, escalera de Jacob, entrenadores elípticos, pistas orbitales, etc.).
Para lograr el mejor resultado, los entrenadores profesionales recomiendan ejercicios cardiovasculares temprano en la mañana con el estómago vacío o al final de un entrenamiento de fuerza. Esto se debe al hecho de que en el primer caso, el cuerpo aún no ha recibido una carga de energía por comer, y en el segundo, ya ha gastado una gran cantidad de energía en realizar un trabajo de poder. Esto significa que, en este caso, el cuerpo se verá obligado a tomar energía para el entrenamiento de cardiotrain principalmente de la grasa subcutánea, ya que el suministro de glucógeno en el hígado ya se habrá agotado, lo que aumenta la eficiencia del proceso de quema de grasa.
Entre los problemas que puede causar el entrenamiento cardiovascular, hay un aumento de la presión por encima de lo normal. Para evitar consecuencias negativas, es necesario medir la presión antes de comenzar el ejercicio cardiovascular, así como controlar su frecuencia cardíaca durante todo el período de ejercicio, que no debe exceder 1 hora. Como regla general, los problemas con la presión arterial durante los entrenamientos de cardio ocurren en personas que sufren de hipertensión. Por lo tanto, esas personas deben consultar a un médico antes de comenzar el entrenamiento.
Los ejercicios cardiovasculares deben realizarse al aire libre o en una habitación bien ventilada. Esto es necesario para evitar la falta de oxígeno del cuerpo. La falta de oxígeno durante el entrenamiento cardiovascular puede alterar los procesos oxidativos en el cuerpo.
También es importante medir adecuadamente su nivel de entrenamiento con una intensidad dada de carga de trabajo. En otras palabras, el entrenamiento cardiovascular de los principiantes en las etapas iniciales debe ser más corto que el entrenamiento de los atletas más experimentados. En el caso del entrenamiento en equipos cardiovasculares, la intensidad del entrenamiento cardiovascular está determinada por la velocidad de la cinta de correr, el nivel de resistencia de los pedales de la bicicleta estática, etc.
Como ejercicio cardiovascular para perder peso en casa, lo mejor es correr y saltar con una cuerda. Y si el factor meteorológico es importante para trotar, correr en invierno en la nieve o con fuertes lluvias no es lo más agradable, entonces puede saltar la cuerda en casa si hay suficiente espacio libre.
Los científicos argumentan que las clases con una cuerda de saltar para los costos de energía son similares a las carreras de larga distancia, pero con mucho menos tiempo bajo carga. 15 minutos de entrenamiento con una cuerda de saltar queman alrededor de 200 calorías. Los ejercicios regulares con una cuerda de saltar no solo ayudan a perder peso, sino que también evitan el exceso de grasa subcutánea, sino que también tensan la piel de las piernas y tonifican los músculos de las piernas: pantorrillas, caderas y glúteos.
¿Cómo elegir una cuerda
La elección de una cuerda, así como la elección de cualquier otro equipo deportivo, debe abordarse con cuidado, ya que demasiado largo o viceversa: una cuerda de saltar demasiado corta no le permitirá realizar los ejercicios por completo y dificultará el movimiento.
Para elegir una cuerda de longitud adecuada, debe doblar la cuerda por la mitad y extender su mano con la cuerda frente a usted, sus extremos deben tocar el piso, pero solo tocar y no acostarse sobre él.
Para una elección más precisa, debe tomar la cuerda con ambas manos, los pies para pararse en el medio. Saltar las manijas de la cuerda de una longitud adecuada debe estar aproximadamente al nivel del pecho cuando está tenso.
Hoy en día, la selección de cuerdas para saltar es bastante grande: desde las más simples hasta las cuerdas para saltar con un contador de salto y el cálculo de las calorías quemadas.
Para el entrenamiento cardiovascular con una cuerda de saltar, es importante elegir la ropa y los zapatos adecuados. La ropa debe ser libre, no restringir los movimientos, de materiales transpirables de alta calidad. Las zapatillas de deporte deben ser suelas gruesas flexibles y preferiblemente con un talón fijo. Este tipo de calzado ayudará a evitar microdaños y molestias durante el ejercicio.
Antes de comenzar el entrenamiento cardiovascular con una cuerda de saltar, al igual que antes de cualquier otro entrenamiento, es necesario calentar para calentar los músculos, las articulaciones y los ligamentos. Esto es necesario para evitar diversas lesiones. Será suficiente 5-10 minutos de varios movimientos de torsión y tracción. Se debe prestar especial atención al calentamiento de las articulaciones del tobillo y la rodilla, ya que Durante los saltos de cuerda, llevan la carga principal, que no es muy típica de la vida cotidiana.
La técnica correcta para realizar ejercicios con una cuerda.
Al saltar la cuerda debes:
1. Mantenga el cuerpo recto, mire hacia adelante, no debajo de las piernas;
2. Realice el ejercicio a un ritmo tranquilo, medido y cómodo para el cuerpo. En los primeros minutos, el ritmo debe ser muy bajo, permitiendo que el cuerpo se prepare para la próxima carga. Después de unos minutos, el ritmo debe incrementarse ligeramente;
3. Presione las manos desde el hombro hasta el codo hacia el cuerpo, y baje el codo hacia los lados, sosteniendo las manos en la cintura;
4. Gire la cuerda con el antebrazo, sosteniendo la mano sobre el antebrazo en un estado estacionario;
5. Salta saltando sobre los dedos de los pies y baja suavemente los pies. Dobla ligeramente las rodillas;
6. No saltes demasiado alto. La norma se considera una altura de salto de hasta 5 centímetros.
Después del entrenamiento con una cuerda de saltar, es necesario estirar los músculos.
Variedad de ejercicios
Hay varias opciones para saltar la cuerda. Esto puede ser tanto saltos clásicos como saltos dobles, y a veces triples, superpuestos, saltos en una pierna o con cambios alternativos de piernas, saltos inversos, así como correr a través de una cuerda de saltar en el lugar, que a menudo se usa, por ejemplo, boxers. Tal variedad de saltos a la cuerda no solo hará que el entrenamiento sea más diverso e interesante, sino que también acelerará el proceso de pérdida de peso, ya que cada opción de ejercicio le da al cuerpo una carga nueva e inusual.
El entrenamiento cardiovascular con una cuerda de saltar, como cualquier otra actividad física, por sí solo no traerá grandes resultados en la pérdida de peso.
El entrenamiento debe reforzarse con una dieta y un tiempo de recuperación adecuadamente seleccionados.
De la dieta se deben eliminar los alimentos que contribuyen al depósito de grasa subcutánea: confitería, alimentos fritos, etc. Vale la pena dar preferencia a los platos al vapor o durante la cocción.
Al practicar con una cuerda de saltar, no es necesario que se siente con una dieta rígida, ya que en este caso el cuerpo simplemente no tendrá suficiente energía. Por el contrario, debe comer con bastante frecuencia, aproximadamente 5 veces al día, en pequeñas porciones, en las que se equilibre la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos, así como fibra.
Otro factor importante para perder peso al hacer ejercicio con una cuerda de saltar es beber suficiente agua. Saltar la cuerda, como cualquier otro tipo de entrenamiento cardiovascular, agota seriamente el cuerpo humano. Por lo tanto, para mantener el equilibrio hídrico en el cuerpo, es necesario beber agua no solo durante todo el día, sino también durante el entrenamiento.
Una cuerda para saltar es una gran alternativa al costoso equipo cardiovascular y a las membresías de gimnasios. La cuerda está disponible para todos, porque su precio promedio es de solo 150-200 rublos. Es muy fácil de usar y no requiere ningún entrenamiento especial o supervisión de un entrenador profesional. El cumplimiento del régimen de entrenamiento con una cuerda de saltar junto con la dieta adecuada y la recuperación y el tiempo de descanso suficientes ayudarán a lograr excelentes resultados en la pérdida de peso y llevar al cuerpo a una buena forma física.
