Según la investigación médica, la flexibilidad de las articulaciones crece y persiste hasta que una persona alcanza los 17 años, después de lo cual las articulaciones "sanan" y con el tiempo la funcionalidad de las estructuras musculoesqueléticas disminuye lenta pero constantemente.
¿Significa esto que en la vejez es imposible mantener la misma flexibilidad? Absolutamente no Sin embargo, para mantener la movilidad en cualquier año, es necesario realizar regularmente ejercicios especiales. ¿Qué son estos ejercicios? Debería ser resuelto.
¿Qué conjuntos de ejercicios son necesarios?
Todos los ejercicios de desarrollo de flexibilidad se pueden dividir en 4 grupos, de acuerdo con la anatomía del esqueleto humano:
• Ejercicio para desarrollar la flexibilidad de las manos y los dedos.
• Gimnasia para hombros y codos.
• Ejercicios para la columna vertebral.
• Educación física para aumentar la flexibilidad de las piernas.
Cada una de estas estructuras anatómicas requiere un enfoque cuidadoso y efectivo.
Los ejercicios de flexibilidad más fáciles
Complejo para dedos y manos.
Se puede obtener mucha información útil al referirse a técnicas especializadas para músicos. Entonces, los ejercicios:
1) Relaja los pinceles, coloca las palmas y los dedos sobre la mesa y presiona firmemente. Comience a levantar gradualmente sus dedos sobre la mesa. La prisa en este ejercicio está contraindicada. Todos los movimientos son suaves y cuidadosos para no dañar el tendón. Levante cada dedo a la altura más alta posible.
2) Relajar las manos nuevamente. Cierre la almohadilla para el pulgar y la falange de la uña del dedo índice, haciendo el signo "OK". Ahora es necesario hacer un movimiento brusco, como si fuera un jabber. Repita lo mismo con los otros dedos.
3) Cierre las yemas de los dedos pulgar, índice y medio. Ahora debe hacer un movimiento circular con los dos primeros dedos, como si vierta sal invisible sobre la mesa. Primero en sentido horario, luego en sentido antihorario.
4) El ejercicio de tecnología de ejecución es similar al primero. Sin embargo, el punto es devolver el dedo levantado a su posición original lo más bruscamente posible. El resultado debería ser un golpe de dedo sobre la mesa. Es importante no exagerar, solo imagina que estás haciendo clic en el teclado.
5) Ahora necesita hacer una figura "cookie". Al mismo tiempo, el pulgar se pega a todos los demás a su vez. Este ejercicio tonifica perfectamente los músculos de la muñeca y los dedos, aumentando la flexibilidad.
6) Realice un movimiento de volteo con su dedo índice. El dedo debe estar recto. Ahora haz lo mismo con todos los otros dedos.
7) A causa de "uno", comprima fuertemente todos los dedos en un puño. A causa de los "dos" volver a su posición original.
8) Tome un objeto esférico. Puede ser una pelota de tenis, manzana, etc. Ahora necesitas apretar el objeto con toda la fuerza posible. Luego, lentamente, afloje el agarre.
9) Haz movimientos circulares con las manos. 10 a, 10 en sentido antihorario. Deben ser pausados y profundos.
10) Agarre el pulgar de la mano opuesta. Tirando de él hacia abajo, intenta presionar un dedo en el antebrazo.
Complejo para hombros y codos.
1) Levántate derecho. Las manos separadas. Ahora necesita realizar movimientos circulares con los hombros. No puede apresurarse, la amplitud de la retirada de armas debería ser la máxima posible.
2) Ponte de rodillas. Coloque los calcetines en posición vertical para que pueda agarrar los talones con las manos. Ahora necesita contar "uno" para avanzar con el cuerpo, mientras se mantiene sentado. A causa de "dos" - para volver a la posición original.
3) Levántate. Piernas a la altura de los hombros. Las manos cuelgan libremente. A la cuenta de "veces", levante los brazos extendidos hasta el nivel del pecho, a la cuenta de "dos", levántelos por encima de su cabeza. A causa de los "tres", vuelva nuevamente al nivel del pecho y, finalmente, baje y relájese. Este ejercicio brinda la oportunidad de desarrollar la flexibilidad del hombro.
4) Se pone en cuclillas. Los antebrazos deben estar presionados contra el piso. A causa de "uno" para inclinarse tanto como sea posible. A expensas de "dos" para volver. El ejercicio se realiza mejor en algo suave.
5) Levántate. Extiende tus brazos frente a ti para que se cierren con tus palmas. Ahora necesita hacer movimientos del antebrazo a lo largo de su eje. De acuerdo con la cuenta "uno", las manos se cierran con el dorso de las manos, de acuerdo con la cuenta "dos", regresan a su posición original.
6) Simular el levantamiento de pesas invisibles.
7) Levántate derecho. Pies cerca. Manos para balancearse hacia adelante y hacia atrás con la máxima amplitud.
Complejo para la columna vertebral.
1) Acuéstese en el piso. Brazos extendidos por encima, piernas extendidas hacia adelante. Es necesario estirar tanto como sea posible, sintiendo que la columna se estira.
2) Realice el mismo ejercicio, acostado de lado.
3) Siéntate en el piso. Pon tus piernas debajo de ti o cruza "en turco". Ahora debes poner las manos encerradas en la cerradura detrás de la cabeza. A causa del "uno", endereza la espalda y alcanza con la corona hasta el techo. A causa de los "dos" relaja la espalda.
4) Siéntate en una pose idéntica. Ahora debe mover el pecho hacia adelante tanto como sea posible, mientras estira los hombros.
5) Siéntate en una silla. Las manos yacían atrás. De acuerdo con la cuenta "uno" para levantar el glúteo izquierdo, de acuerdo con la cuenta "dos" - a la derecha. Es importante que ni los brazos ni las piernas se muevan.
6) Ponte de rodillas, con las manos detrás de la cabeza. Gire el cuerpo hacia la izquierda, girando el cuerpo tanto como sea posible. Luego haz lo mismo, girando en la dirección opuesta.
Complejo para el desarrollo de la flexibilidad de las piernas.
1) Levántate derecho. Coloca un objeto bajo frente a ti. Ponle una pierna estirada. A causa del "uno" se pone en cuclillas lentamente, apoyándose en su segunda pierna. A causa de los "dos" volver a su posición original.
2) Siéntate derecho, estira las piernas delante de ti. Levante su pie derecho a una altura posible. Sujete la extremidad con las manos por la espinilla y levántela hasta que sienta un ligero dolor. La segunda pierna debe estar inmóvil.
3) Acuéstate. Dobla una de las piernas por la rodilla. Agarre el segundo y tire hacia atrás.
4) Toma la misma pose. Doblar ambas piernas.
5) Levántate derecho. Dobla la pierna en la rodilla hacia atrás. Ayuda con tu mano para que el talón toque las nalgas.
Juntos, los ejercicios descritos son suficientes para mantener todas las articulaciones en buena forma y desarrollar flexibilidad.
Los ejercicios de flexibilidad más efectivos
Si la salud lo permite, además de los complejos principales, puede realizar otros ejercicios, no menos simples y efectivos.
Dedos y manos
1) Imagina tocar el piano. Es necesario hacer movimientos profundos y de tambor con los dedos. En este caso, los cepillos deben estar lo más relajados posible.
2) Para recoger cualquier objeto, imagine que es una herramienta de pintura. Haga movimientos del cepillo "hacia arriba y hacia abajo" mientras trabaja con los dedos.
3) Junta tus manos en un puño. En este estado, sostenga sus manos por 15 segundos. Abre tus dedos bruscamente y relájate.
4) Realice movimientos de planchado sobre una superficie invisible. Una almohada también es excelente para estos fines.
5) Pon los codos sobre la mesa. Doblar un cepillo, cerrar los dedos, imitando la cabeza de un ganso. Haz movimientos de "picoteo". Luego gire la "cabeza de ganso" de izquierda a derecha.
Hombros y codos
1) Levántate derecho. Manos separadas, formando la letra "T". Ahora es necesario hacer movimientos de rotación de los hombros y antebrazos sobre su propio eje.
2) Toma la misma posición. Según el "tiempo" dobla los codos, presiónalos contra el pecho. A causa de los "dos", levante los brazos por encima de la cabeza. Luego regrese a la posición original.
3) Acuéstate. Manos para bloquear y elevar por encima de su cabeza. En la inspiración, debe girar este "diseño" de las manos hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Continuar 15 veces.
Columna vertebral
1) Siéntate. Las manos se relajan. Presione la barbilla contra el pecho, mientras dobla los hombros hacia atrás.
2) Toma una posición sentada. Pon tu cabeza sobre tu pecho. Es necesario estirar la columna tanto como sea posible, tratando de obtener el piso con su corona.
3) Haz que todos sean famosos "puente". Para hacer esto, acuéstese en el piso, coloque las piernas lo más cerca posible de las nalgas. Levántate sobre tus brazos y piernas.
Las piernas
1) Separe las piernas y tome una posición estable en las extremidades dobladas. Hacer ejercicio "molino".
2) Levántate. Estire las piernas para que una esté delante y la otra esté completamente enderezada, detrás. A la cuenta de "uno", toque el piso con la mano, a la cuenta de "dos" para volver a la posición original.
3) Siéntate. Pon una pierna debajo de ti, endereza la otra. Inclínese hacia adelante y doble la espalda.
4) Con las manos en el suelo, levante la pierna hacia la altura máxima disponible.
5) Levántate derecho, dobla la espalda, como haciendo una reverencia. Camina hacia adelante con las piernas completamente extendidas.
Las posturas iniciales correctas y los elementos de los ejercicios para el desarrollo de la flexibilidad se presentan en la foto:
También se recomienda que se familiarice con un video de ejercicios de desarrollo de flexibilidad:
El complejo presentado es adecuado tanto para niños como para adultos.
Cómo hacer ejercicios de desarrollo de flexibilidad correctamente
Hay muchas descripciones de ejercicios de desarrollo de flexibilidad, pero pocas proporcionan recomendaciones específicas. Mientras tanto, lo son. La técnica de ejecución adecuada es la clave para la seguridad y la eficiencia. Entonces, ¿cuáles son las reglas?
• Antes de comenzar el ejercicio, se recomienda calentar los músculos. Para esto, correr, saltar la cuerda, etc. son adecuados.
• No seas demasiado celoso cuando lo hagas. Esto está lleno de lesiones.
• Deben evitarse los movimientos bruscos y bruscos. Esto es peligroso
• Los ejercicios deben realizarse regularmente, varias veces al día.
• Todos los movimientos deben ser compensados: swing hacia adelante swing hacia adelante, etc.
• No es necesario perseguir la amplitud. Mucho más importante es la constancia de la implementación de complejos. La amplitud aumenta gradualmente.
Estos complejos, junto con las recomendaciones presentadas, son suficientes para mantener la flexibilidad y la plasticidad a cualquier edad.
